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F45, el entrenamiento en 45 minutos que usa Mark Walhberg

Tres cuartos de hora y a casa. Eso es lo que promete esta nueva forma de entrenar que está ganando cada vez más adeptos. Alejándose de los entrenos infinitos y los ejercicios específicos y aislados, esta rutina propone ejercicios multiarticulares y funcionales. Por lo que tendremos un entrenamiento en 45 minutos que implicará todo el cuerpo.

También conocido como Barry´s Bootcamp, este entrenamiento tiene su origen en Australia. Aunque ya ha llegado a estrellas de la NFL, famosos de Hollywood y deportistas de todas las clases. Uno de los que más se ha implicado con el ha sido Mark Walhberg. El actor y rapero se ha enamorado tanto del entrenamiento que ha invertido incluso en la compañía.

Aunque este entrenamiento en 45 minutos no es para todos. Ya que son 45 minutos de exigencia máxima. Debido a que se siguen los principios del HIIT (High Intensity Interval Training), siglas en inglés de Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. Por lo que se busca que el cuerpo llegue a su límite en lo que a pulsaciones se refiere.

Un entrenamiento en 45 minutos que te dejará exhausto

Siempre con ejercicios funcionales, uno de los objetivos de esta forma de entrenar es poder trasladar los avances a la actividad diaria. Ya sea pudiendo llevar más bolsas de la compra del tirón o mejorando la postura corporal. Para ello, se realizan ejercicios como burpees, pesas rusas, saltos al cajón o dominadas.

Los ejercicios están divididos en cuatro grupos: los que mejoran la resistencia, los basados en cardio, los entrenamientos explosivos y los que mejoran la fuerza. Y todos ellos se practican en grupo. De forma que podemos compartir nuestra motivación con los demás.

Un ejemplo de este entrenamiento serían nueve ejercicios, cada uno en una serie de cinco minutos donde realicemos 45 segundos de actividad y 15 de descanso. Donde un ejemplo de entreno completo sería:

Máquina de remos: 5 series en circuito, 45 segundos de trabajo y 15 de descanso.

Bench hops (saltos al banco): 5 series en circuito, 45 segundos de trabajo y 15 de descanso

Escaladores y flexión (tres escaladores por pierna y luego una flexión): 5 series en circuito, 45 segundos de trabajo y 15 de descanso.

Saltos laterales con conos: 5 series en circuito, 45 segundos de trabajo y 15 de descanso.

Salto al cajón con burpee: 5 series en circuito, 45 segundos de trabajo y 15 de descanso.

Remo con kettlebell (levantamiento con un brazo de kettlebell desde el suelo): 5 series en circuito, 45 segundos de trabajo y 15 de descanso.

Barbell Thruster: 5 series en circuito, 45 segundos de trabajo y 15 de descanso.

Giro ruso con balón medicinal: 5 series en circuito, 45 segundos de trabajo y 15 de descanso.

Peso muerto con balón medicinal y burpee: 5 series en circuito, 45 segundos de trabajo y 15 de descanso.

5 formas de liberar estrés sin volverte loco

Una semana inacabable en el trabajo, la época de exámenes, el ritmo frenético de la ciudad. Todo el mundo tiene momentos en los que parece que el estrés va a terminar con nosotros. Además, a esto podemos sumar el estrés que nos provoca tener agotamiento y no poder librarnos de él. Por lo que liberar estrés se ha convertido en la meta de muchos de nosotros.

Esto también puede llevarnos a otros hábitos poco saludables, como fumar o comer compulsivamente. Por lo que alejar esta sensación de nuestro cuerpo es algo clave si queremos llevar una vida sana.

Os enseñamos cinco formas de liberar estrés sin volverse loco. Es decir, alejándonos de remedios orientales que requieren ir al Tíbet, o esas carísimas clases del gimnasio que siempre vemos repletas. De modo que respira profundamente, exhala de forma pausada y vamos a ello.

¡Entrena!

5 formas de liberar estrés

Así es, una de las formas más eficaces que existen para liberar estrés y olvidarnos de todo es el ejercicio físico. Da igual si lo tuyo son las pesas, correr, la bici o nadar. Lo importante es ejercitarse. Además de deshacernos del estrés, practicando ejercicio físico liberaremos endorfinas, lo cual mejorará nuestro humor.

Otro punto a favor es que ganaremos en salud. ya sea mejorando nuestra nuestra musculatura o nuestra capacidad cardiovascular. Así que no esperes ni un minuto más, ponte las zapatillas y a entrenar.

Escucha música

5 formas de liberar estrés

Otra de las mejores formas de alejarnos de nuestros problemas es escuchar música. Puede ser cualquier tipo de música, de modo que tenemos total libertad a la hora de elegir. Ya sea Rock, Pop o música clásica, tomarnos unos momentos en nuestro día a día para escuchar nuestros temas favoritos nos ayudará a despejar la cabeza.

Si además resulta que nos gusta la música suave, esta puede hacernos disminuir la frecuencia cardíaca, por lo que nos relajaremos aún más.

Medita

5 formas de liberar estrés

Junto a escuchar música, meditar es otra forma de liberar estrés que podemos hacer en cualquier lugar (incluso podemos meditar mientras escuchamos música). Lo ideal, sin embargo, es encontrarnos en casa con ropa cómoda y un ambiente tranquilo.

Pero lo esencial es despejar la cabeza de preocupaciones y centrarnos en la relajación. Ya sea pensando en un tema que nos relaje o, simplemente, no pensando en nada. Con unos minutos al día nos encontraremos más relajados y conseguiremos alejar el estrés de nuestra cabeza.

Disfruta la naturaleza

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Siempre que podamos, disfrutar de la naturaleza es una de las formas más efectivas de lidiar con el estrés. Ir a la playa, ya sea a bañarnos o simplemente a ver el mar o disfrutar de la arena. Acercarnos al campo a dar un simple paseo o ir al monte a perdernos. Todas son opciones válidas.

Nos alejaremos de todas las pantallas y el ruido de la ciudad y el trabajo por unas horas y, al volver, estaremos más relajados. Si además lo hacemos en compañía de amigos, mucho mejor.

¡Ríe!

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La última de las formas que os proponemos para libraros del estrés es nada menos que la risa. Al reírnos nuestro cuerpo se relaja y libera serotonina y dopamina, sustancias que nos hacen estar de mejor humor y más relajados. Además, podemos combinar la risa con cualquiera de los otros métodos que os proponemos, además de poder hacerlo tanto solo como en compañía.

Así que ponte una comedia o queda con tus amigos a tomar algo y dile adiós al estrés.

Imágenes: Pixabay

¿Estás sacando el máximo rendimiento de tus entrenos?

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A menudo nuestros entrenamientos se convierten en una rutina para cumplir con nuestro plan. Entras en la dinámica de ir al gimnasio dos veces por semana pero lo haces como un autómata. Si has dejado de entrenar al máximo, el rendimiento de tus entrenos cae en picado. De poco sirve que pagues esa cuota si no aprovechas cada entreno para dar lo mejor de ti.

A la hora de entrenar, es importante que lo hagas con esfuerzo y concentración. De lo contrario, no conseguirás resultados y perderás la motivación para seguir entrenando. Te damos algunos consejos que pueden ayudarte a sacar el máximo rendimiento de cada sesión.

Toma comidas pre entrenamiento

No es una buena idea entrenar con el estómago vacío. Tu cuerpo podría empezar a catabolizarse. Es decir, a alimentarse del propio organismo. Esto te impediría, por ejemplo, crear músculo. Tomar comidas previas al entrenamiento te ayuda de dos formas principalmente.

Po un lado, reduce el agotamiento de glucógeno muscular. Gracias a esto, tu músculo consumirá la nueva energía que le has aportado y no la que ya tienen almacenada. Por otro lado, reduce la descomposición de la proteína muscular generada durante el entrenamiento.

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Entrena con un plan

No vayas al gimnasio a improvisar. Has de guardar un plan de entrenamiento que te asegure que cumples con todas las partes del cuerpo. Es muy importante entrenar de forma organizada para que, a lo largo del mes, todo el cuerpo haya sido entrenado.

Durante la ejecución, es fundamental que respetes los tiempos de descanso entre series. De este modo, consigues mantener el ritmo cardíaco estable y así rendir mejor.

Si necesitas ayuda, hay muchas apps que puedes instalarte para hacer tu plan de entrenamiento.

No olvides calentar antes

Ni se te ocurra llegar al gimnasio y ponerte a entrenar sin un calentamiento previo. Más allá del riesgo de lesiones, para que un entrenamiento rinda has de haber calentado antes. ¿Por qué?

Porque al calentar aumentas el volumen de flujo sanguíneo general y de la musculatura en particular. Esto supone que aumenta el volumen de oxígeno y mejora la eliminación de dióxido de carbono. Además, gracias al aumento del ritmo cardíaco y de la actividad pulmonar, mejorarás tu capacidad para utilizar el oxígeno durante el entrenamiento.

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Ponte música energética

Venga, que nos has ido al gimnasio a hacer amigos. Ponte los cascos con una playlist bien movida y entrena con música. Aunque no seas consciente, cuando entrenas con música, alargas los entrenamientos y además los haces con más coordinación. Cuando hacemos ejercicio con música, retrasas la fatiga y mejoras el ritmo cardíaco, la respiración y la presión arterial.

Aparca el móvil

No te distraigas. Puedes estar 45 minutos sin mirar el teléfono. A cambio de eso, concéntrate en lo que estás haciendo. Pon el foco en tu ejercicio, en respirar cuando toca y en contar las pausas entre series. Si entrenas mientras lees mensajes de whtassap, no vas a estar concentrado. Así que, o bien lo dejas en la taquilla o bien lo pones en modo avión y te limitas a escuchar música.

Fotos: Unsplash