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¿Funciona de verdad hacer ejercicio en casa?

Con todo esto del coronavirus, la cuarentena y el no salir de casa, tu actividad física seguro que se ha visto muy reducida. Y, como no quieres terminar la cuarentena como una bola de billar, lo suyo es hacer ejercicio en casa, ¿verdad? Pero resulta que darlo todo en el salón puede no ayudarnos a conseguir nuestros objetivos.

Hacer ejercicio en casa como sustitutivo

Si no se puede salir a la calle, hacer ejercicio en casa es todo lo que nos queda. Así que le diremos adiós a correr, ir en bici o hacer pesas con barras largas y muchos kilos. A menos, claro, que tengamos todo ese equipamiento en casa. Pero siendo honestos, es bastante improbable que tengas un gimnasio montado en casa.

Y bueno, hacer algunas flexiones, sentadillas y abdominales en casa es mejor que nada, ¿no? Pues eso depende, sobre todo, de lo bien que las hagas. Porque ponerte a hacer flexiones sobre el suelo sin protección o abdominales en una alfombra puede ser peor que no hacer nada.

Posibilidades muy limitadas

Lo malo de tener que hacer ejercicio en casa es, precisamente, que no se puede salir. Lo que limita mucho nuestras opciones a la hora de entrenar. Y, si no contamos con una cinta de correr o una bici estática podemos decirle adiós al cardio. A la hora de hacer pesas las cosas no mejoran, por desgracia.

Y es que hay muy pocos suelos domésticos que resistan pesas cayendo día tras día. Motivo por el que casi nadie tiene material más allá de alguna mancuerna suelta o alguna goma. Sí es posible, por otro lado, hacer ejercicios con autocargas como flexiones, sentadillas o dominadas.

Útil para no perder la forma

Vale que no vamos a mejorar nuestras marcas según volvamos al gimnasio. Pero si mantenemos una rutina estricta, es posible que tampoco las empeoremos mucho. Sí, no va a ser lo mismo que el trabajo intenso que solemos llevar a cabo al ejercitarnos. Sin embargo, sí que podemos aprovechar para trabajar zonas más descuidadas.

La verdad es que. si nos centramos y nos ceñimos a una rutina bien planeada, es posible sacar algo de partido a esto de quedarse en casa. Ya que podremos mejorar nuestra técnica en ejercicios básicos y, además, mantener alejados esos kilos de más que acechan en el armario.

Imágenes: Unsplash

Los mejores ejercicios para definir los abdominales

Los abdominales, ese músculo que queremos definir más que ningún otro, sobre todo de cara a verano. Y, aunque es un camino difícil, en Curiosify estamos aquí para ayudar. Por eso os enseñamos los mejores ejercicios para definir los abdominales, de forma que saquéis el máximo partido a cada entrenamiento.

Abdominales con rueda

La conocida rueda para abdominales es uno de los accesorios que más de moda están en los gimnasios. Y no es para menos, ya que con ella conseguiremos trabajar toda la zona del core en un único ejercicio. Nos colocamos con las rodillas en el suelo y las manos en los agarres de la rueda y desplazamos la rueda hacia adelante sin mover las rodillas de posición. Una vez completamente estirados, volvemos lentamente a la postura inicial.

Si este ejercicio nos sabe a poco, podemos apoyarnos en la punta de los pies en lugar de en las rodillas, haciendo el ejercicio más complicado.

Levantamientos de piernas con pelota

Con tan solo una pelota de estabilidad y una esterilla conseguiremos unos abdominales de hierro. Y es que este es uno de los mejores ejercicios para definir los abdominales. Ya que fortalecemos todo el conjunto y no únicamente una parte de los mismos.

No colocamos en la esterilla boca arriba y sujetamos la pelota entre las rodillas. Desde ahí, subimos las rodillas hasta dejarlas alineadas con la cadera, aguantamos unos segundos y volvemos a la posición inicial lentamente.

Levantamientos de piernas en barra

Una versión más complicada de los levantamientos de piernas. Que además implicará otros músculos para estabilizar la postura, por lo que se trata de uno de los ejercicios más completos de la lista. En esta ocasión con una barra de dominadas tendremos todo lo que necesitamos.

Comenzamos colgándonos de la barra, y, una vez totalmente estirados, flexionamos las rodillas y las llevamos hasta las caderas. Si este ejercicio nos sabe a poco podemos hacer la versión más avanzada que consiste en elevar las piernas estiradas en lugar de flexionadas.

Planchas

Otro de los imprescindibles a la hora de hacer abdominales. Las famosas planchas. Y es que se trata de un ejercicio que podremos realizar solo con una esterilla y ganas de ejercitarnos.

Nos colocamos en posición para hacer una flexión y, una vez ahí, cambiamos el apoyo desde las palmas de las manos a los codos. Apretamos los abdominales sin curvar la espalda y mantenemos la posición los segundos que dure cada serie.

También podemos trabajar los oblicuos con este ejercicio. Solo tenemos que cambiar el apoyo a un único codo y ponernos mirando hacia un lateral, apoyándonos en un lado de los pies. De esta forma podemos pasar rápidamente de una postura a otra y realizar series sin descanso.

Aunque siempre hay que recordar que el éxito a la hora de definir ya no solo los abdominales sino cualquier músculo es un déficit calórico apropiado que nos haga alcanzar un bajo porcentaje de grasa. Algo que solo lograremos con una dieta adecuada que acompañe a los entrenamientos.

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7 formas de recortar calorías sin esfuerzo

A veces no saltarse la dieta parece imposible. Una cena por aquí, una merienda por allá y el trabajo de la semana se ha venido abajo. Sin embargo, con estas siete formas de recortar calorías os ayudaremos a hacer la dieta un poco más llevadera.

Además, ninguna de estas formas de recortar calorías os costará ningún esfuerzo, por lo que podréis centraros en otros elementos más importantes sin estar constantemente pendientes de las calorías.

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Pásate a refrescos zero

Así es, podréis quitaros hasta 100 calorías por cada vaso de refresco si cambiáis la versión clásica por la versión sin azúcar. Por lo que podréis seguir disfrutando de vuestros refrescos favoritos sin remordimiento por romper la dieta. Además, en la mayoría de ocasiones, el sabor no varía entre la versión clásica y la sin azúcar.

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¿Estás sacando el máximo rendimiento de tus entrenos?

A menudo nuestros entrenamientos se convierten en una rutina para cumplir con nuestro plan. Entras en la dinámica de ir al gimnasio dos veces por semana pero lo haces como un autómata. Si has dejado de entrenar al máximo, el rendimiento de tus entrenos cae en picado. De poco sirve que pagues esa cuota si no aprovechas cada entreno para dar lo mejor de ti.

A la hora de entrenar, es importante que lo hagas con esfuerzo y concentración. De lo contrario, no conseguirás resultados y perderás la motivación para seguir entrenando. Te damos algunos consejos que pueden ayudarte a sacar el máximo rendimiento de cada sesión.

Toma comidas pre entrenamiento

No es una buena idea entrenar con el estómago vacío. Tu cuerpo podría empezar a catabolizarse. Es decir, a alimentarse del propio organismo. Esto te impediría, por ejemplo, crear músculo. Tomar comidas previas al entrenamiento te ayuda de dos formas principalmente.

Po un lado, reduce el agotamiento de glucógeno muscular. Gracias a esto, tu músculo consumirá la nueva energía que le has aportado y no la que ya tienen almacenada. Por otro lado, reduce la descomposición de la proteína muscular generada durante el entrenamiento.

Entrena con un plan

No vayas al gimnasio a improvisar. Has de guardar un plan de entrenamiento que te asegure que cumples con todas las partes del cuerpo. Es muy importante entrenar de forma organizada para que, a lo largo del mes, todo el cuerpo haya sido entrenado.

Durante la ejecución, es fundamental que respetes los tiempos de descanso entre series. De este modo, consigues mantener el ritmo cardíaco estable y así rendir mejor.

Si necesitas ayuda, hay muchas apps que puedes instalarte para hacer tu plan de entrenamiento.

No olvides calentar antes

Ni se te ocurra llegar al gimnasio y ponerte a entrenar sin un calentamiento previo. Más allá del riesgo de lesiones, para que un entrenamiento rinda has de haber calentado antes. ¿Por qué?

Porque al calentar aumentas el volumen de flujo sanguíneo general y de la musculatura en particular. Esto supone que aumenta el volumen de oxígeno y mejora la eliminación de dióxido de carbono. Además, gracias al aumento del ritmo cardíaco y de la actividad pulmonar, mejorarás tu capacidad para utilizar el oxígeno durante el entrenamiento.

Ponte música energética

Venga, que nos has ido al gimnasio a hacer amigos. Ponte los cascos con una playlist bien movida y entrena con música. Aunque no seas consciente, cuando entrenas con música, alargas los entrenamientos y además los haces con más coordinación. Cuando hacemos ejercicio con música, retrasas la fatiga y mejoras el ritmo cardíaco, la respiración y la presión arterial.

Aparca el móvil

No te distraigas. Puedes estar 45 minutos sin mirar el teléfono. A cambio de eso, concéntrate en lo que estás haciendo. Pon el foco en tu ejercicio, en respirar cuando toca y en contar las pausas entre series. Si entrenas mientras lees mensajes de whtassap, no vas a estar concentrado. Así que, o bien lo dejas en la taquilla o bien lo pones en modo avión y te limitas a escuchar música.

Fotos: Unsplash