El día 15 de marzo, con el lema “Sueño saludable, envejecimiento saludable” se conmemora el Día Mundial del Sueño, una fecha dedicada este año a incidir en el destacado papel que juega una buena calidad de sueño en nuestra salud.
El sueño cumple un papel muy importante en nuestro metabolismo, en nuestro sistema inmunológico, en el estado de ánimo, en la memoria, en el aprendizaje,…. Por lo que no dormir adecuadamente puede conllevar a que surjan complicaciones endocrinas, metabólicas, psicológicas, inmunológicas, psicomotoras, además que cada vez más se considera el mal sueño como un desencadenante o riesgo para determinados trastornos neurológicos, como ictus, Parkinson, Alzheimer o diversas enfermedades neuromusculares. En definitiva, no dormir adecuadamente es un problema de salud”, señala el Dr. Carles Gaig Ventura, Coordinador del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN).
Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN) aproximadamente el 20-25% de la población infantil sufre algún tipo de trastorno del sueño y entre un 20 y 48% de la población adulta sufre, en algún momento de su vida, dificultad para iniciar o mantener el sueño.
Además, al menos un 10% de la población sufre algún trastorno de sueño crónico y grave, lo que supondría más de 4 millones de personas en España afectadas y que hoy se pone de visibilidad en este Día Mundial del Sueño.
Por eso, os traemos 10 trucos que os ayudaran a dormir mejor:
1. Método 4-7-8
Seguro que has oído hablar de él. Fue popularizada por el Dr. Andrew Weil y consiste en seguir 6 sencillos pasos para quedarse dormido en un minuto:
1- Sitúa la punta de la lengua contra el tejido de la encía que está encima de los dientes frontales superiores. Mantén esa posición durante el resto del ejercicio.
2- Exhala completamente a través de la boca emitiendo un ligero silbido mientras lo haces.
3- Cierra la boca e inhala lentamente a través de la nariz mientras cuentas mentalmente hasta cuatro.
4- Aguanta la respiración mientras cuentas mentalmente hasta siete.
5- Exhala completamente a través de la boca mientras cuentas mentalmente hasta ocho (haciendo el mismo sonido de silbido del paso numero dos).
6- Esto concluye un primer ciclo del ejercicio. Repítelo tres veces más hasta hacer un total de 4.
2. Práctica del yoga
El yoga ayuda a liberar serotonina, un neurotransmisor que está relacionado con la felicidad y que, además, es precursor de la melatonina, la hormona que regula los ciclos del sueño.
3. Ten una rutina
Nuestros hábitos diarios influyen en nuestro reloj corporal y, por tanto, en nuestro sueño. Una buena alternativa para corregir esto es tener un ritual para dormir. Con las mismas horas y orden.
4. Practicar ejercicio físico
Hacer deporte ayuda a liberar neurotransmisores como las endorfinas, que se asocian al placer, pero también serotonina, que como favorece la síntesis de melatonina, que regula el ciclo de sueño vigilia.
5. Cuidado con la siesta
Puede hacer que por la noche no tengas sueño. Para que la siesta sea beneficiosa, debe ser corta, de aproximadamente 20 o 30 minutos. Además, si tienes problemas de sueño, mejor evita las siestas porque pueden hacerte sentir más descansado por las noches.
6. Si no duermes, levántate
No hay nada peor que estar en la cama durmiendo y ver como pasan las horas. Por eso, es mejor levantarse y hacer algo. Permanecer en la cama lo único que hará es que tu ansiedad aumente.
8. Cero alcohol
Tomarse una cerveza antes de dormir puede que no sea una buena idea. Quizás puede favorecer el dormir rápido pero puede altera las fases del sueño posteriores. Esto puede impedirte lograr el sueño necesario y afectar a la cantidad y calidad del sueño.
9. Fuera la cafeína después de media tarde
Tomar un café por la mañana puede incluso ser bueno para rendir mejor en las tareas del día a día, pero después de media tarde puede afectar a la cantidad y calidad del sueño. Recomendamos que si eres una amante de esta bebido, puedes optar por tomarlo descafeinado.
10. El entorno afecta
El entorno puede influir en nuestra conducta y nuestro sueño. Llevar a cabo estrategias como que haya poca luz, poco ruido y una temperatura agradable puede ayudarte a dormir mejor.
Y que sepas que, además, dormir con tu perro beneficia tu salud.
Fuentes: SES